天氣忽冷忽熱，跑步似乎未到最適合的季節。相信大家都急不及待可以去練跑，經過長時間休息的大家回到跑道之前，可以做足事前準備，今個跑季可以有更好的表現。大家可以先行做一些個人肌力訓練，不理解原因和不知道從何入手就可參考以下的建議。

跑步亦好或是做任何形式的運動都好，並不是單靠跑更長的路程就可以，或訓練時間的長短來定奪，而是要針對性的訓練較為弱的部份，當休息過去重新投入訓練時，表現會更佳。

（圖片來源：Runner's World）

  為何運動員都需要進行肌力訓練呢？

美國持牌私人運動教練和運動生理學家 Blair Henderson 表示：「於跑步的淡季時，做耐力訓練的目的是為了讓運動員建立好個人基礎。」，而做耐力訓練的好處是很廣泛的，可以有助運動員本心的核心肌組群，增強肌耐力可以大大改善運動表現，利處不只限於單一運動。

針對於跑步上，耐力訓練可以針對性地改善到幾個部位，就如較弱的髖部、臀大肌、大腿後肌或是減少任何引致訓練後的痛楚，當休息過去重投訓練之時，強度亦可以有提升，進步可以更大。  American College of Sports Medicine （ASCM）建議肌力訓練每星期應維持 2 至 3 天，不需每天都有重量訓練，指出有規律性的肌力訓練可以令優質運動表現時間更長，無需太多的時間作復元。

  未試過肌力訓練，不清楚從何開始？

作肌力訓練的主要原因是為了提升運動員平常的運動表現，並非加重他們的負擔。與開始接觸各種運動之時一樣，都需由最簡單或最基本的開始，慢慢才加強強度和難度。

Henderson建議了 4 個初階訓練肌力動作，屬入門級，不單有益身心，更可以確保你在重啟訓練前可以變得更強壯。如果是第一次嘗試以下的動作，他建議可以先從無重量的狀態開始。當熟習了該動作，就可以增添重量附助訓練。於重量方面，可以先加 5 至 10 kg 的啞鈴、輕身的槓鈴或是 10 kg 的壺鈴。重量並不建議一次過加太多，當熟習了一個重量後才再次加重會更好，否則過於勉強會容易做成傷患。

訓練肌力方面，他建議訓練時每個動作最佳是做到 3 至 4 組，4 至 8 次動作為一組，有機會負重後每組的動作次數會減少，當你於同樣重量下可以增加次數就相等於肌耐力增加了。切記每一組訓練或轉換動作之間都要預留適當的休息時間，不宜過長或過短，否則容易受傷。

  4 個初階動作

 （圖片來源：Runner's World）

1· 硬舉 ( Deadlift ）

硬舉訓練是一個多樣性的訓練，其實並不只限於健身室內才能進行得到，在家中同樣可以做到訓練。硬舉是一個我們平常很容易用到的動作，可能簡單的從地下提起一個購物籃或抱起你的毛孩等，都是涉及硬舉這一項動作。有不少人因為提重物等造成的椎間盤突出或移位，都是因為此項動作並不正確。

而這項動作所涉及的肌肉群組十分的廣泛，不只是一個訓練下肢的動作。此項動作所涉及的肌組群涉及到：臀大肌、大腿後肌、上背、下背和腹肌。硬舉訓練可以有助強化跑步所需的肌肉群，更有效增加跑步的改善進度。

正確動作：

• 首先，雙腳需要保持肩寬與臀寬之間的寬度，腳掌微微向外。
• 臀部下蹲的時侯記得是要保持於肩部與膝部之間，不能過高或過低。
• 雙膝同時需要微微彎曲，背部保持平直。
• 肩膀向下並遠離耳朵，抓住槓鈴或一組啞鈴。
• 雙腳貼實地板，當槓鈴或啞鈴過膝時，確保肩在槓上並伸展臀部，盡量將槓鈴或啞鈴或槓鈴靠近身體。
• 持續伸展臀膝，直到身體完全直立。

小貼士：

• 記得要時刻保持收緊你的核心肌群，因為這樣才不會加重你的下背肌群負擔，否則會容易受傷。

（圖片來源：Runner's World）

2．保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

保加利亞分腿蹲同樣是另一個功能性很好的運動，可以針對性的訓練到你的股四頭肌、臀大肌大腿後肌、小腿肌肉和核心肌群，全部都是跑步需要用到的肌肉群。同樣地，這項訓練是可以單一訓練到身體較少用到肌肉群，變相可以減少到某些肌肉群因不夠強大而導致受傷。

正確動作：

• 開始時站在椅子、台階或長凳前面，背對著它。
• 確保自己與長凳有足夠距離，以便你可以舒適地將你的後腳放在平台上。
• 慢慢降低至弓步姿勢，前膝彎曲 90 度，後膝仍然留在在地板上。 
• 若前膝超過腳趾的距離，前腳可向前更多。
• 重複動作，然後換邊。

小貼士：

• 記得前膝不要超過腳趾的位置，前腳位置可再向前放，否則會練到前腳的股四頭肌。
• 記得兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，否則練到的是後腿的股四頭肌。

（圖片來源：Runner's World）

3. 曲膝橋式（Glute Bridge)

曲膝橋式是針對長期坐著工作的人士，因為長時間坐的話會令臀大肌會變得鬆馳，當臀部無力之時會增加下背的壓力，更會形成下背疼痛。這個動作可針對性的強化臀大肌，改善臀肌鬆弛對跑步有莫大的幫助。臀大肌的發達能夠有助跑步上斜時更有效發力，受傷的機會都相對減少。

正確動作：

• 開始時平躺著，膝部向天，雙腳貼實地板。
• 手掌貼地，將手放在身旁兩側。
• 將腳踩在地板上，提起並收緊腹肌，收緊並抬起臀部。
• 放鬆然後慢慢將臀部放回地板。 
• 再重複動作。

小貼士：

• 記得腹部提起時，背部要留意高度，因為過高會傷害到頸椎。

（圖片來源：Runner's World）

4. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swings）

壺鈴擺動是鍛煉跑步所需的重要肌肉群，包括核心肌群、臀大肌、大腿後肌和背肌。 當跑步的時侯，核心肌群和背肌需幫助你保持直立，而大腿後肌和臀大肌必須足夠強壯，以保持適當的跑步姿勢。 手臂擺動對跑步者來說也非常重要，因為它有助於保持動力和平衡，而壺鈴擺動可以幫助訓練到這一項。同時，才提升運動表現外，更能針對日常所造成的下背疼痛。

正確動作：

• 開始站立時，雙腳分開到寬於臀部的寬度。 
• 雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊。
• 壺鈴應放在你前方位置，約一臂之距離，與雙腳呈一個正三角形。
• 臀部向後伸直，雙手握住壺鈴的把手，將其向自己傾斜，將壺鈴拉回到雙腿到身後位置。
• 然後，向前移動臀部，用力站起來，壺鈴將會擺動到與肩同等高度位置。
• 重複動作。

小貼士：

• 這個訓練過程中，雙臂不用刻意出力，應該要將力量集中於髖部帶動壺鈴，壺鈴擺動胸口位置，記住留意呼吸節奏。
• 記得千萬別用手拉壺鈴，會對手腕關節造成不當壓力，動作不協調之外，更有機會弄傷，留意應使用的位置是臀大肌力。

資料來源：Runner's World